come fare una lunga pedalata

  • Come sopravvivere a un viaggio in bicicletta di lunga durata: i 5 consigli più importanti da conoscere

    Se avete in programma un viaggio in bicicletta di lunga durata, sia esso a scopo agonistico o solo per divertimento, dovete prepararvi con attenzione. Sebbene i benefici per la salute del ciclismo siano innegabili (Environmental Health Perspectives), l’attività presenta alcuni rischi. Questi rischi si accentuano quando si spinge il corpo a pedalare per molto tempo. È necessario prendere alcune precauzioni per ridurre questi rischi e rendere la corsa in bicicletta un vero e proprio toccasana per la salute. Ecco i nostri cinque consigli principali per assicurarvi che le vostre uscite in bicicletta a lunga distanza vi facciano sentire più sani, invece di farvi sentire male!

    I 5 migliori consigli su come rendere sani e sicuri i viaggi in bicicletta a lunga distanza

    Suggerimento 1: cambiate posizione. Spesso.

    Una corsa a lunga distanza è sicuramente dura per le gambe, ma sono le mani, il collo, le spalle e il sedere a soffrire molto di più durante questa avventura. L’unico modo per ridurre un po’ il dolore è fare almeno un po’ di esercizio a questi muscoli. Ciò significa che dovete scrollare le spalle e cambiare spesso la posizione delle mani. Le scrollate di spalle devono essere una costante, quindi cercate di non passare nemmeno un minuto intero senza un minimo movimento.

    Per quanto riguarda il sedere, che sicuramente sarà indolenzito, dovreste indossare pantaloncini imbottiti della migliore qualità che potete permettervi. E non dimenticate di procurarvi una sella comoda. Ne avrete bisogno per non sentire l’agonia ogni volta che sbattete contro un sassolino.

    Suggerimento 2: mangiare e bere spesso

    Il ciclismo è un ottimo tipo di esercizio cardio per bruciare i grassi. Ma brucia anche le energie in modo estremamente rapido. Quando si affronta una corsa di lunga durata, bisogna essere pronti a rifornirsi spesso. Mangiare uno spuntino da 200-300 calorie ogni ora è la soluzione migliore se si è in gara. Se si pedala a un ritmo moderato e su un terreno uniforme, si può ridurre un po’ la frequenza.

    Il tipo di spuntino che mangiate avrà un grande impatto sulle vostre prestazioni e sulla vostra salute durante una lunga corsa. Potreste rimanere sorpresi, ma per avere un elenco delle scelte migliori dovreste cercare cosa mangiare per perdere peso. Scegliete gli alimenti simili a spuntini da quell’elenco e includeteli nel vostro menu per le lunghe distanze. Queste particolari opzioni (ad esempio, mandorle, frutta, ricotta) danno energia al corpo in modo rapido e forniscono un’ampia gamma di nutrienti. In questo modo si ottiene un afflusso equilibrato di energia.

    Scegliere bene i tempi degli spuntini permette di non esaurire il corpo e di non esaurirlo. Questo non solo aumenterà le vostre prestazioni e la vostra resistenza. I nutrienti contribuiranno anche ad accelerare il recupero muscolare, in modo da essere meno indolenziti la mattina dopo.

    Suggerimento 3: evitare le ore di punta e le strade trafficate

    Uno studio pubblicato sul Journal of Occupational and Environmental Medicine e altre fonti evidenziano il pericolo dei gas di scarico per la salute dei ciclisti. Si tratta di una minaccia importante e in alcuni casi i danni possono essere abbastanza gravi da superare i benefici dell’esercizio fisico.

    Poiché non è possibile evitare completamente i fumi durante un viaggio a lungo raggio, la scelta migliore è quella di limitare i danni. Ciò significa pianificare il viaggio in modo da evitare le ore di punta. È inoltre necessario scegliere un percorso che si trovi a non meno di un isolato di distanza dalle strade trafficate.

    Suggerimento 4: Salite in collina con uno stress minimo

    In una corsa di lunga durata non è possibile evitare completamente le colline. Pertanto, è necessario imparare a scalarle senza aumentare troppo lo stress del corpo. A tal fine, è sufficiente mantenere un ritmo costante, indipendentemente dall’ostacolo. Alternate la posizione (seduta e in piedi) per facilitare i muscoli.

    È naturale che dobbiate fare più fatica per la salita. Tuttavia, in discesa avrete anche la possibilità di rilassarvi un po’. Esercitatevi a trovare l’equilibrio che vi farà sforzare meno i muscoli.

    Suggerimento 5: Sviluppare una strategia di ritmo

    Quando si parte per un’escursione in bicicletta di lunga durata, è necessario darsi un ritmo fin dall’inizio. In questo modo eviterete di crollare per la stanchezza a metà percorso.

    All’inizio, quando i livelli di adrenalina e di resistenza sono elevati, si dovrebbe rallentare deliberatamente. Assicuratevi invece di consumare le vostre energie a un ritmo costante e regolare. Se state correndo, assicuratevi di lasciare un po’ di forza per l’esplosione finale di velocità.

    Con questi cinque consigli, ci auguriamo che il vostro prossimo viaggio in bicicletta a lunga distanza sia un po’ più facile!